富含维生素b12的食物和水果有哪些

富含维生素B12的食物主要有动物肝脏、鱼类、蛋类、乳制品及部分强化食品，水果中天然含维生素B12的较少，但可通过强化果汁或特定植物性食品补充。

1、动物肝脏

牛肝、鸡肝等动物肝脏是维生素B12的优质来源，每100克牛肝可提供超过每日推荐量的数倍。维生素B12以活性形式存在于动物性食品中，吸收率较高。烹饪时建议避免长时间高温处理，以保留更多营养素。

2、鱼类

三文鱼、金枪鱼等深海鱼类含有丰富维生素B12，同时富含omega-3脂肪酸。沙丁鱼罐头也是便捷选择，其软化的鱼骨还能提供钙质。每周摄入2-3次鱼类可有效维持维生素B12水平。

3、蛋类

鸡蛋蛋黄中维生素B12含量较高，全蛋食用比单独蛋白更有营养价值。鸭蛋、鹌鹑蛋等其他禽蛋也含一定量维生素B12，但吸收率略低于动物内脏类食物。

4、乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含有生物可利用的维生素B12，发酵乳制品中部分菌种还能合成少量维生素B12。乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或硬质奶酪。

5、强化食品

部分谷物早餐、植物奶、营养酵母等经过维生素B12强化，适合素食者。强化果汁如某些橙汁品牌也可能添加维生素B12，选购时需查看营养成分表确认。